आज के डिजिटल युग में, स्क्रीन पर लंबे समय तक रहना लगभग अपरिहार्य है। चाहे वह काम के लिए हो, मनोरंजन के लिए हो या कनेक्टेड रहने के लिए, हम अनगिनत घंटे कंप्यूटर, टैबलेट और स्मार्टफोन पर देखते हुए बिताते हैं। इस निरंतर संपर्क से डिजिटल आई स्ट्रेन और दृष्टि से संबंधित अन्य समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, स्क्रीन का उपयोग करते समय अपनी आँखों को स्वस्थ रखने के तरीके को समझना दीर्घकालिक दृश्य स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। सरल रणनीतियों को लागू करने से असुविधा को काफी हद तक कम किया जा सकता है और आपकी दृष्टि की रक्षा की जा सकती है।
डिजिटल नेत्र तनाव को समझना
डिजिटल आई स्ट्रेन, जिसे कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम (CVS) के नाम से भी जाना जाता है, आँखों और दृष्टि से जुड़ी समस्याओं का एक समूह है जो लंबे समय तक कंप्यूटर, टैबलेट, ई-रीडर और सेल फ़ोन के इस्तेमाल से होता है। यह कोई स्थायी स्थिति नहीं है, लेकिन यह असुविधाजनक हो सकती है और उत्पादकता को प्रभावित कर सकती है।
डिजिटल आई स्ट्रेन के लक्षण हर व्यक्ति में अलग-अलग हो सकते हैं। आम लक्षणों में शामिल हैं:
- सूखी, चिढ़ी हुई आंखें
- धुंधली दृष्टि
- सिर दर्द
- गर्दन और कंधे में दर्द
- आँखों की थकान
डिजिटल आई स्ट्रेन के लिए कई कारक जिम्मेदार हैं। इनमें खराब रोशनी, स्क्रीन पर चमक, देखने की अनुचित दूरी, बिना सुधारे दृष्टि संबंधी समस्याएं और इन सभी कारकों का संयोजन शामिल है।
स्क्रीन का उपयोग करते समय स्वस्थ आँखों के लिए व्यावहारिक सुझाव
सौभाग्य से, ऐसे कई कदम हैं जो आप अपनी आँखों पर स्क्रीन टाइम के प्रभाव को कम करने के लिए उठा सकते हैं। ये रणनीतियाँ आपके पर्यावरण को समायोजित करने, आपकी देखने की आदतों को संशोधित करने और नियमित रूप से आँखों के व्यायाम को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।
अपने कार्यस्थल को अनुकूलित करें
आंखों पर पड़ने वाले तनाव को कम करने के लिए एर्गोनोमिक कार्यस्थल बनाना आवश्यक है। निम्नलिखित समायोजनों पर विचार करें:
- अपने मॉनिटर को सही जगह पर रखें: स्क्रीन का ऊपरी हिस्सा आँखों के स्तर पर या उससे थोड़ा नीचे होना चाहिए। इससे आपकी गर्दन और आँखों पर तनाव कम पड़ता है।
- उचित दूरी बनाए रखें: अपनी स्क्रीन से एक हाथ की दूरी पर बैठें। यह आमतौर पर 20 से 28 इंच तक होती है।
- चकाचौंध कम करें: ऊपरी रोशनी और खिड़कियों से आने वाली चकाचौंध को कम करने के लिए मैट स्क्रीन फ़िल्टर का इस्तेमाल करें। आवश्यकतानुसार ब्लाइंड्स या पर्दों को एडजस्ट करें।
- पर्याप्त रोशनी सुनिश्चित करें: कमरे में अच्छी रोशनी होनी चाहिए, लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं। अपनी दृष्टि के क्षेत्र में सीधे तेज़ रोशनी वाले स्रोत रखने से बचें।
20-20-20 नियम का पालन करें
20-20-20 नियम आंखों के तनाव को कम करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी तकनीक है। इसमें अपनी आंखों को फिर से केंद्रित करने के लिए बार-बार ब्रेक लेना शामिल है।
हर 20 मिनट में 20 सेकंड के लिए 20 फीट दूर किसी वस्तु को देखें। इससे आपकी आंखों की मांसपेशियों को आराम मिलता है और थकान कम होती है।
बार-बार पलकें झपकाएं
स्क्रीन का उपयोग करते समय लोग अक्सर कम पलकें झपकाते हैं। पलकें झपकाना आपकी आँखों में चिकनाई बनाए रखने और सूखापन रोकने के लिए ज़रूरी है।
नियमित रूप से पलकें झपकाने का सचेत प्रयास करें। यदि आपको अभी भी सूखापन महसूस होता है, तो अपनी आँखों को नम रखने के लिए कृत्रिम आँसू का उपयोग करने पर विचार करें।
स्क्रीन सेटिंग्स समायोजित करें
अपनी स्क्रीन सेटिंग को ऑप्टिमाइज़ करने से भी आंखों को आराम मिल सकता है। निम्नलिखित समायोजनों पर विचार करें:
- चमक और कंट्रास्ट को समायोजित करें: आस-पास के वातावरण से मेल खाने के लिए चमक को सेट करें। कंट्रास्ट आपकी आँखों के लिए आरामदायक होना चाहिए।
- टेक्स्ट का आकार बढ़ाएँ: बड़ा टेक्स्ट पढ़ने में आसान होता है और आँखों पर कम दबाव डालता है। फ़ॉन्ट का आकार आरामदायक स्तर पर समायोजित करें।
- नीली रोशनी वाले फिल्टर का इस्तेमाल करें: स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आंखों पर दबाव डाल सकती है और नींद में खलल डाल सकती है। अपने डिवाइस पर नीली रोशनी वाले फिल्टर चालू करें या नीली रोशनी रोकने वाले चश्मे का इस्तेमाल करें।
आँखों के व्यायाम का अभ्यास करें
नियमित रूप से आँखों के व्यायाम करने से आँखों की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने और ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है। यहाँ कुछ सरल व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
- फोकस शिफ्टिंग: एक पेन को हाथ की दूरी पर पकड़ें और उस पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे-धीरे पेन को अपनी नाक के करीब लाएं, ध्यान बनाए रखें। फिर, धीरे-धीरे पेन को हाथ की दूरी पर वापस ले जाएं। कई बार दोहराएं।
- आँखों को धीरे-धीरे घुमाएँ: अपनी आँखों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। इसे कई बार दोहराएँ।
- आठ का आंकड़ा: अपने सामने आठ का आंकड़ा कल्पना करें और उसे अपनी आँखों से देखें। दोनों दिशाओं में कई बार दोहराएँ।
नियमित नेत्र परीक्षण
अच्छी दृष्टि बनाए रखने और किसी भी अंतर्निहित नेत्र समस्या का पता लगाने के लिए नियमित नेत्र परीक्षण महत्वपूर्ण हैं। एक नेत्र चिकित्सक आपकी दृष्टि का आकलन कर सकता है, नेत्र रोगों की जांच कर सकता है, और उचित सुधारात्मक लेंस या उपचार की सलाह दे सकता है।
वर्ष में कम से कम एक बार नेत्र परीक्षण कराएं, या यदि आपको दृष्टि संबंधी कोई समस्या हो तो अधिक बार परीक्षण कराएं।
कंप्यूटर चश्मे पर विचार करें
कंप्यूटर चश्मे खास तौर पर कंप्यूटर के इस्तेमाल से होने वाले आंखों के तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इन चश्मों में एक खास लेंस कोटिंग होती है जो नीली रोशनी को फ़िल्टर करती है और चमक को कम करती है।
यह निर्धारित करने के लिए कि कंप्यूटर चश्मा आपके लिए सही है या नहीं, अपने नेत्र चिकित्सक से परामर्श करें।
हाइड्रेटेड रहें
निर्जलीकरण से आंखें सूखी हो सकती हैं। अपनी आंखों को चिकनाईयुक्त बनाए रखने के लिए दिन भर खूब पानी पिएं।
प्रतिदिन कम से कम आठ गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।
लंबे ब्रेक लें
20-20-20 नियम के अलावा, अपनी स्क्रीन से दूर लंबे समय तक ब्रेक लें। उठें और टहलें, स्ट्रेच करें या ऐसा कुछ करें जिसमें स्क्रीन को देखना शामिल न हो।
हर दो घंटे में 15 मिनट का ब्रेक आंखों पर पड़ने वाले तनाव को काफी हद तक कम कर सकता है तथा समग्र स्वास्थ्य में सुधार ला सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)
डिजिटल नेत्र तनाव क्या है?
डिजिटल आई स्ट्रेन, जिसे कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम (CVS) के नाम से भी जाना जाता है, आँखों और दृष्टि से जुड़ी समस्याओं का एक समूह है जो कंप्यूटर, टैबलेट और स्मार्टफ़ोन जैसे डिजिटल उपकरणों के लंबे समय तक इस्तेमाल के कारण होता है। इसमें सूखी आँखें, धुंधली दृष्टि, सिरदर्द और गर्दन में दर्द जैसे लक्षण होते हैं।
मैं अपने कंप्यूटर स्क्रीन पर चमक कैसे कम कर सकता हूँ?
चमक को कम करने के लिए, मैट स्क्रीन फ़िल्टर का उपयोग करें, सूरज की रोशनी को कम करने के लिए ब्लाइंड्स या पर्दों को समायोजित करें, और अपने मॉनिटर को सीधे प्रकाश स्रोतों से दूर रखें। सुनिश्चित करें कि कमरे में अच्छी रोशनी हो, लेकिन अपनी दृष्टि के क्षेत्र में सीधे तेज रोशनी आने से बचें।
20-20-20 नियम क्या है?
20-20-20 नियम आंखों के तनाव को कम करने की एक सरल तकनीक है। हर 20 मिनट में 20 सेकंड के लिए 20 फीट दूर किसी वस्तु को देखें। इससे आपकी आंखों की मांसपेशियों को आराम मिलता है और थकान कम होती है।
क्या नीली रोशनी फिल्टर प्रभावी हैं?
नीली रोशनी वाले फिल्टर स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी को रोककर आंखों के तनाव को कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। इन्हें डिवाइस पर सक्षम किया जा सकता है या चश्मे के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
मुझे कितनी बार आँखों की जांच करानी चाहिए?
आपको साल में कम से कम एक बार या उससे भी ज़्यादा बार अपनी आँखों की जाँच करवानी चाहिए, अगर आपको कोई दृष्टि समस्या है या आपके परिवार में आँखों की बीमारियों का इतिहास है। अच्छी दृष्टि बनाए रखने और आँखों की किसी भी अंतर्निहित समस्या का जल्द पता लगाने के लिए नियमित रूप से आँखों की जाँच करवाना बहुत ज़रूरी है।
क्या कम्प्यूटर चश्मा वास्तव में आंखों के तनाव में सहायक हो सकता है?
हां, कंप्यूटर चश्मे कंप्यूटर के इस्तेमाल से होने वाले आंखों के तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उनमें अक्सर एक विशेष लेंस कोटिंग होती है जो नीली रोशनी को फ़िल्टर करती है और चमक को कम करती है, जो लंबे समय तक स्क्रीन पर रहने के दौरान आराम में काफी सुधार कर सकती है। यह जानने के लिए कि क्या कंप्यूटर चश्मा आपके लिए सही है, अपने नेत्र चिकित्सक से परामर्श करें।
कुछ सरल नेत्र व्यायाम क्या हैं जो मैं अपनी मेज पर कर सकता हूँ?
कुछ सरल नेत्र व्यायामों में फोकस शिफ्टिंग (हाथ की लंबाई पर एक पेन पकड़ना और धीरे-धीरे इसे अपनी नाक के करीब लाना), नेत्र घुमाव (धीरे-धीरे अपनी आँखों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाना) और आठ का आकार (अपने सामने एक आठ का आकार कल्पना करना और अपनी आँखों से उसका पता लगाना) शामिल हैं। ये व्यायाम आँखों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और फोकस में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
